對于跑者來說，這種能力決定了你能跑得多好、跑得多享受以及作為一個跑者你能有多大的進步空間。

很多人跑步堅持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是因為呼吸跟不上，學會如何在跑步時正確地呼吸，我們就能跑得更遠。

呼吸比你想象中更重要，更需要技巧。

控制呼吸使你的身體能在你跑得更遠或更快的時候迅速恢復。告訴自己當你 有控制地（而不是迫不及待地）把氧氣吸入體內時，你的肌肉就會很快重新充滿能量，而你很快就又可以把自己推向更高的強度了。

為了保持你跑步的步態和姿勢放松而受控， 你一定不能讓呼吸干擾你的姿勢。如果你氣喘吁吁，為了呼吸繃緊了胸部和肩膀，或者抬起頭掙扎著攝取氧氣，你的姿勢將被破壞，而你將跑得毫無效率。

技術的精髓在于控制而非用力，剛開始，控制呼吸可能并不輕松，這時你只需要稍微慢下來一點，在跑得太快太遠之前，先把注意力集中在你呼吸的方式上。

你要跑多少步吸一口氣，然后又跑多少步再呼一口氣？ 你需要注意這個問題，在下一次你跑步的時候，記住你在自然狀態下一呼一吸跑了幾步。

在你測試過自己之后，你就能知道你吸氣時跑了幾步呼氣時又跑了幾步。盡管每個人都有些細微的差別，但下面這個模式對大多數人都適用。

一些瑜伽深呼吸或單獨進行呼吸的練習對跑步極有益處。可擴大肺活量，有利于提高耐力和毅力，從而使跑者跑得更快且不易疲憊。

瑜伽呼吸比一般呼吸可吸入更多的氧氣，呼出更多的二氧化碳。因為肺部底部有更多的毛細血管，在每一次的瑜伽呼吸中更多的氧氣得到循環，更多的二氧化碳被排出。這樣，瑜伽呼吸可強化肺部和橫隔膜，增強心肺功能。

瑜伽呼吸還能：

減輕頸部和雙肩的慢性緊張

減緩壓力、肌肉緊張、焦慮甚至恐懼

釋放內啡肽，內啡肽有助于緩解因疼痛和不適（頭疼、失眠和背疼）產生的壓力

降低血壓

提升呼吸，整體改善哮喘或其他肺部問題

增加血液細胞中的氧氣，對細胞結構和新陳代謝至關重要

增加全身血液循環，產生更多能量

有助于保持頭腦清晰和精力集中

有利于睡眠

下面，我們就來學習兩種安全且容易的呼吸技巧。

 NO.1腹式呼吸 

顧名思義，腹式呼吸需要在放松狀態下腹部參與呼吸活動（就像嬰兒那樣）。 吸氣時，腹部擴張，向外移動；呼氣時，腹部放松，向內移動。

▍ 練習腹式呼吸：

1.隨著腹部從內收狀態完全放松，把雙手放在下腹部，肚臍下方。用鼻子呼氣和吸氣。

2.吸氣時，感受腹部擴張，手跟著上升的感覺。

3.呼氣時，感受腹部收縮。

4.重復這一練習，嘗試吸氣時腹部再擴大一點，呼氣時腹部放松落下。不要推著腹部上升或落下，應使腹部隨著肺部充滿氣體和排出氣體而做出緩慢而有節奏的活動。

 NO.2喉式呼吸 

「Ujjayi」這種呼吸技巧的字面意思是「勝利的呼吸」或「力量呼吸」。該呼吸方式發出明顯的聲音，所以通常也叫作「發聲呼吸」。

喉式呼吸時可有意識地縮窄喉嚨后部的通道，控制氣流的吸入和呼出。略微收縮喉嚨后部的呼吸通道產生喉嚨的略微關閉或縮窄。

傾聽呼氣和吸氣時發出的聲音，使氣息和聲音盡可能地均勻和平穩。呼吸不應感到壓迫，呼吸聲聽起來不應有攻擊性或聲音過大，應該溫柔和舒適。

▍ 練習喉式呼吸

1.雙手掌放在兩側軀干上，指尖輕輕對碰。通過內收肚臍，縮小兩髖骨前側、恥骨和肚臍之間的距離，收緊腹肌。

2.收縮喉嚨后部使喉部產生氣音。雙手分別輕放在胸腔兩側。

3.吸氣時，感受胸腔在雙手下面擴張，雙手指尖分開。

4.呼氣時，胸腔收縮，指尖觸碰在一起。

你可以在一天中任何時間進行，給自己10～15分鐘的時間。隨著不斷練習，你就會感覺到和以前大有不同。

以上內容來自

《 跑者瑜伽》

《跑起來：只要開始，永遠不晚》

由人民郵電出版社授權發布