青蛙趴主要伸展髖部和大腿內側，是一個針對髖部和大腿內側(內收肌)的瑜伽姿勢。Mandukasana是這個體式的梵文名稱。這 是一個中高級瑜伽體式，可以打開你的髖部和腹股溝肌肉，增加血液循環，并 改善你的姿勢。

體式詳解

桌面式開始，手和膝蓋支撐身體重量(保持背部與地面平行)

當你慢慢將膝蓋向一側滑動時，將重量轉移到手上，保持膝蓋彎曲，慢慢將腳向兩側拉，旋轉腳，這樣身體重量就在內側足弓上

彎曲肘部，將手臂放在地上以獲得支撐，保持均勻呼吸。

體式益處： 青蛙趴可以幫助拉伸大腿內側和髖部，提高整體靈活性，特別是髖部周圍的靈活性，它還能拉伸背部肌肉，因此也有助于緩解下背部的緊張。它可以幫助增強核心和骨盆肌肉。也有助于緩解壓力和焦慮。

青蛙趴對大多數人來說是安全的。但它將會對腹股溝、大腿內側肌肉和髖部產生相當強烈的拉伸。慢慢開始，如果你開始感到疼痛，不要繼續深入。此外，如果你感到疼痛或不適，停下來來到嬰兒式休息。

如果你覺得膝蓋壓力太大，試著在膝蓋和腳踝下墊一塊瑜伽墊或毯子作為支撐，或者試著用瑜伽墊(或枕頭)來支撐你的胸部或頭部。 如果你以前膝蓋受過傷或者膝蓋疼痛，建議跳過這個體式。

青蛙趴有很多好處，但這是一個高級體式，對初學者來說可能會很激烈。如果你要嘗試，慢慢地，輕輕地進入。或者可以借助輔具練習。

調整和變體

如果完整的體式太不舒服，請減小放下身體的距離。也可以雙腳并攏。您還可以在臀部下方放瑜伽磚支撐身體，以增加大腿內側的彈性。如果膝蓋敏感，可以在下面放上毯子，或者將瑜伽墊的兩端折疊起來以提供額外的緩沖。

加深姿勢

如果您已熟練掌握體式而又沒有疼痛和不適，那麼您可以試著加深姿勢。

推薦幾種方法 ：首先，嘗試通過使恥骨靠近地板來進一步降低身體。您也可以將臀部向后跟壓。這將加深您在大腿內側的拉伸感，請確保腹股溝區域的肌肉靈活。也可以靠墻練習來加深姿勢。

小貼士 ：要放松身體，避免在將軀干降低到地上時過分用力。在大腿內側，髖部和腹股溝區域感覺伸展是很正常的，但不要感到疼痛。如果在練習時感到任何疼痛，請停止并調整姿勢。

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