在跑步運動中，全腳掌觸地和腳跟觸地兩種落地技術，各有各的支持者。而科學研究指出，使用正確的跑步模式能顯著降低損傷風險。那麼，從降低損傷率的角度看來看，究竟應選擇哪種落地技術？我們不妨來看看下面的分析。
當一名跑者以腳跟觸地方式向前運動時，每一次觸地時產生的沖擊力都會以極快的速度直接穿過他的腳跟，上行至腿部并穿越膝關節。尤其是膝關節和髖部必須盡極大的努力做功，來對這些迅速施加的力做出承受、控制等反應。
另外，脛骨肌肉也會承受很大的壓力，因為它控制著在腳跟觸地后立即發生的足部對地面的「向下拍打」動作，這種拍打動作給脛骨肌肉和肌腱都施加了很 大的壓力。腳跟觸地時，小腿肌肉和肌腱僅承受中等程度的壓力。 使用全腳掌觸地時，力的模式有著很大的不同。每次觸地時產生的力都會在足部和踝關節處迅速分散。由于跑者使用全腳掌觸地，因此踝關節和足部沒有向下拍打的動作（跖屈）。取而代之的是，觸地后，踝關節立即開始背屈， 使腳面更靠近脛骨，而不是遠離脛骨。這會給跟腱和小腿肌肉復合體（腓腸肌和比目魚肌）造成額外的壓力，這兩者必須協同工作，以防止每個踝關節每分 鐘接近90次的過度背屈（假設步頻為每分鐘180步）。 以上內容可看出，相較于全腳掌觸地， 使用腳跟觸地時，腿部的沖擊力負載率明顯更高。
這就意味著肌肉和結締組織對力的反應時間更短，它們會暴露在與地面的每一次沖擊之下。與全腳掌觸地相比，使用腳跟觸地時，到達初始沖擊力峰值的時間更短。 如果這樣理解比較困難，可以嘗試這樣考慮：你愿意用錘子，而且用是你體重3倍的力突然敲打脛骨的底部（小腿骨的主要部分）嗎？還是愿意讓這種力漸進地施加在脛骨上？這里的「突然敲打」就像使用腳跟觸地時的情形，而逐漸施加的力就像使用全腳掌觸地時的情形（還有一點要記住，腳跟觸地時沖擊力會以更快的速度向腿部上方傳遞）。 那麼，哪種觸地方式更緩和，在高速下向腿部傳遞的沖擊力更小呢？腳跟觸地就好像用一根硬桿高速錘擊地面，而全腳掌觸地就像落在一根反應靈敏的彈簧上 （通過踝關節背屈和膝關節彎曲提供彈性）。 如果你仍然相信使用全腳掌觸地會導致與使用腳跟觸地相近甚至更高的損傷率，可以這樣考慮：想象你站在比水泥路面高約 24 英寸（60.96 厘米）的路邊，準備向下跳到路面上，而且必須單腳落地（和跑步時的動作一樣）。你是愿意使用挺直且僵硬的雙腿和腳跟觸地呢，還是愿意使用全腳掌觸地，并且通過膝關節彎曲和踝關節背屈來減緩沖擊力？哪種方法會帶來更大的損傷風險？你還愿意用腳跟觸地的方式跑步嗎？
你可能會說，一些研究得出了全腳掌觸地與高損傷風險相關的結論。對全腳掌觸地方式的一個批評是，它改變了腿部的「熱點」（最大程度感受到沖擊力和每一步需要 做更多功的位置），并將潛在損傷部位從常規的腳跟觸地的相關損傷區域（如腳跟、脛骨、膝關節和髖部），轉變為可能與全腳掌觸地相關的損傷區域（如跟腱、小腿和足部跖骨）。有關快速從腳跟觸地方式轉變為全腳掌觸地方式的研究， 也支持以上觀點。確實，如果把一 組腳跟觸地跑者納入一個全腳掌觸地方案，并強行讓他們使用全腳掌觸地的方式去跑步，大部分跑者會在相對較短的時間內受傷。而且，大部分損傷都發生在腿部下半部分后側和足部的跖骨處，此處代替腳跟成為支撐初始階段的「初始沖擊接收器」。 但需要注意的是，這個損傷不是由全腳掌觸地本身引起的，而是腳跟觸地向全腳掌觸地的快速轉變引起的。舉一個健身的例子，如果一個從來不做肱二頭肌彎舉的人，突然用極重的啞鈴完成了100個肱二頭肌彎舉，并在第二天感到肱二頭肌疼痛，我們得出的結論應該是肱二頭肌彎舉自動導致了疼痛嗎？當然不是，應當得出的結論是，彎舉的數量——不是彎舉本身——引起了疼痛。損傷與否取決于訓練量、參與該運動的肌肉和相關的結締組織的潛在力量及沖擊力的大小和負載率。 這也解釋了為何赤足跑會引發疼痛。Born to Run 一書中引發了一陣赤足跑步的熱潮，無數跑者完全光著腳在公路或者小道上奔跑，這種做法引發了跟腱炎、小腿疼痛、小腿及相關部位緊繃，甚至是足部跖骨的炎癥和應激反應。最終迫使很多跑者得出結論：赤足跑步并不像書中所說的那麼神奇。 其實，這并不在于赤足跑本身（甚至不在于逐漸形成對全腳掌觸地的依賴），而是在于從穿鞋跑到不穿鞋跑（由此帶來的腳跟觸地到全腳掌觸地）的過度急劇的轉變。如果把一組腳跟觸地跑者納入一個全腳掌觸地方案，并強行讓他們使用全腳掌觸地的方式去跑步，大部分跑者會在相對較短的時間內受傷。而且，大部分損傷都發生在腿部下半部分后側和足部的跖骨處，此處代替腳跟成為支撐初始階段的「初始沖擊接收器」。 想要將損傷風險降到最低，那就需要緩慢而謹慎地改變訓練方法，從而優化跑步模式。謹慎的轉變包括循序漸進地適應全腳掌觸地的方式，而不是突然在訓練方案中加入富有挑戰性的全腳掌觸地的60分鐘跑。
（感興趣的朋友可以關注《跑步模式》里具體的轉變至全腳掌觸地的練習方案）。
未獲許可，不得轉載。 如有侵權，檢舉並承擔法律責任。
