不管是哪一種，都需要全面，完善，科學的備賽， 我們給出了初級和中級的不同課表，初級以安全完賽為目標，中級給有一定速度要求，希望有更好成績的跑者。 半馬計劃12周，全馬計劃為18周。

半程馬拉松初級計劃是一個非常好的開端，即使是對于初跑者來說，完成第一周的任務也是不成問題的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距離跑，周六是30~60分鐘的交叉訓練，作為周日長距離跑的前奏。在訓練期間，你可以參加5公里比賽和10公里比賽來獲取比賽經驗。

這是最流行的訓練計劃，其關鍵部分在于周六的長距離跑。從第一周是10公里跑，逐漸發展到第15周的32公里，隨后開始為準備全馬比賽而減量。

周一和周五休息，周二和周四輕松跑，周三次長距離跑，周六長距離跑，周日進行30~60分鐘的交叉訓練。在第8周進行一次半馬測試比賽后，你就更有把握在全馬比賽中獲得成功了。

周一：上午21公里，用時70分，中等強度跑；下午輕松跑10公里用時40分鐘

周二：上午田徑場（1200+5×1公里+3×300米+2×200米）

周三：上午18公里（71分鐘）；下午11公里輕松跑，44分鐘

周四：上午40公里節奏跑用時2小時26分

周五：上午18公里（71分鐘）；下午10公里39分鐘輕松跑

周六：上午法特萊克跑，30×（1分鐘快+1分鐘慢跑），共計15公里

周日：上午22公里，用時78分

根據自己的參賽目標來設計跑量。這里有一個20倍的原則，就時賽前訓練期間，跑量不能少于比賽距離的20倍。比如備戰馬拉松（16-18周）的跑量不低于840km，折算成每周差不多就是一個全馬的距離。但其實很多跑友都沒有達到這一訓練量。

每個人的能力都不一樣，要逐漸匹配增加。練太狠容易受傷，最好是稍微訓練少一些，而讓感到強健和充滿動力。

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