肌肉，是身體身體不可或缺的一個組織 ，也是我們平時容易忽略的。但是，肌肉卻是我們力量的源泉，也是生命活動不可缺少的組成部分。

肌肉是一個復雜、精密卻高效的工廠 ，可以把營養物質轉化為能量，滿足身體各部位的需求。

肌肉也影響了身體的代謝率， 肌肉量提升的時候，自身的基礎代謝值就會提升，意味著每天可以不知不覺消耗更多熱量，有助于抑制脂肪堆積，讓你保持體重跟身材。

不過，隨著年齡的增長，肌肉在達到一個頂峰后就會逐年流失，屆時，骨質疏松、身材發胖等問題也會隨之出現。

不過，我們可以通過一些方法來預防肌肉流失，更好的留住肌肉，甚至提升自身的肌肉量。 下面這幾個方法教你如何留住肌肉。

第一：學會怎麼吃

1、攝入優質蛋白

蛋白質可以給肌肉提供氨基酸原料，從而促進肌肉合成跟生長。增肌健身人群對蛋白質的需求量會比普通人高一些， 建議，每天每公斤體重補充1.2-2g蛋白質 ，我們可以從低脂肪高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、蝦、魚、牛肉、蛋類等食物。

2、攝入適量碳水化合物

碳水是身體不可或缺的營養物質，可以給身體提供代謝動力，讓你迅速恢復體力，還能為肌肉合成提供動力。 因此，我們要合理攝入碳水，而不是拒絕吃主食。

建議，每天的碳水化合物攝入量 占一天總熱量的45-65%左右， 體力勞作者或者運動量比較大的人可以選擇較高比例，輕工作者選擇較低比例。

主食方面我們可以粗細糧結合， 遠離劣質碳水，比如蛋糕、餅干之類高升糖食物，應該選擇一些低GI的糙米、燕麥、全麥面包、豆類食物。

3、其他食物注意

我們要遠離各種加工零食 ，各種高油鹽、高糖分、添加劑過多的食物會加重身體負擔，不利于保留住肌肉，反而會讓你囤積更多脂肪。

三餐要多吃各種不同顏色的蔬菜， 比如白菜、生菜、西藍花、胡蘿卜、芥蘭、芹菜、苦瓜等，每天安排3-5種蔬菜，可以補充膳食纖維跟維生素，促進腸道蠕動，幫你均衡膳食營養，控制整體的熱量攝入水平。

你還可以在飲食中適當添加一些優質脂肪 ，比如堅果、牛油果之類的食物，可以增強免疫力，促進激素合成。

第二：定期進行力量訓練

想要留住肌肉甚至提升肌肉量，那麼，力量訓練是不二之選。我們可以通過一些黃金復合動作來提升增肌效率。

力量訓練的時候，也要做到充分刺激后進行休息，做到勞逸結合，讓肌肉更高效的修復跟生長，避免過度訓練導致受傷問題。

初學者可以從自重訓練或者低負重的器械開始訓練，慢慢掌握動作標準跟提升肌肉力量后，再嘗試比較復雜以及高難度的訓練。

下面分享一組針對于不同肌群的力量訓練動作， 2-3天鍛煉一次，可以有效提升肌肉量，打造更好的身材線條！

動作一：寬距深蹲 進行4組，每組15次

動作二：直腿硬拉 進行4組，每組15次

動作三：俯臥撐 進行4組，每組15次

動作四：俯撐劃船 進行4組，每組15次

動作五：站姿啞鈴推舉 進行4組，每組15次

動作六：啞鈴俄羅斯轉體 進行4組，每組15次

每次訓練后要針對身體肌群進行拉伸放松，這樣可以緩解充血跟肌肉酸疼問題，有助于肌肉的修復。

總結：

想要預防肌肉流失，留住甚至提升肌肉量，需要從吃、練兩個方面入手，不要急于求成，你需要保持耐心堅持下來，并且定期調整優化自己的飲食跟訓練計劃，才能慢慢提升肌肉量，收獲更好的身材，遇見更好的自己。



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