運動之后，身體會因為排出汗液而流失一部分水分和電解質，也會通過肌肉和肝糖原消耗掉一部分水分和電解質。跑步過程中每一次腳與地面接觸時，肌肉細胞都會受損，而此時身體中的細胞需要營養來適應和重新修復增長這些消耗和損失。

這時候就應該攝入 蛋白質或 水， 而且是越快越好。

水對于人體的重要性不言而喻，但作為七大營養素的重要組成之一的蛋白質，常常不被重視，其實蛋白質對于運動后的補充非常重要。

沒有蛋白質就沒有生命，人體自身構成除了水以外含量最多的物質就是蛋白質。皮膚，內臟，血液，肌肉等人體組織均由蛋白質構成，代謝必須的酶和大腦中傳遞的各種信號的神經遞質，以及抵抗疾病的免疫物質等也都由蛋白質構成。

◆增加肌肉蛋白的合成，增加肌肉力量，有助于提高跑力。

◆蛋白質一般不作為能量提供的主體，能量供給的主體是糖和脂肪，但在馬拉松這樣的超長時間運動中，蛋白質同樣可以提供一些熱量。

◆在長時間劇烈運動后，肌肉會有輕微損傷，所以劇烈運動之后幾天內會有肌肉酸痛的現象，蛋白質可以修復和更新肌肉組織，讓肌肉變得更強壯。

◆蛋白質可以防止中樞疲勞的發生，馬拉松比賽的撞墻現象不僅與糖原耗竭有關，還與中樞疲勞等一系列復雜機制有關，從這個意義上說，賽前補糖和攝入蛋白質都很重要。

◆蛋白質對于保持正常免疫力很重要，一些跑者跑步后容易感冒跟蛋白質的攝入不足有一定關聯。

蛋白質不能被人體吸收，得先分解成更微小的氨基酸，才能被人體吸收，然后重新合成各種蛋白質，以供不同人體組織所用。人體蛋白由20種氨基酸構成，氨基酸按不同種類，數量以及組合，來合成各類人體織必需的蛋白質。

在20種氨基酸中，有9種無法由人體自行合成，必須從食物中攝取，這9種氨基酸統稱為「 必需氨基酸」。因此，蛋白質的「優劣」取決于「氨基酸平衡」，食物蛋白質的氨基酸模式越接近人體蛋白質的氨基酸模式， 所含9種必須氨基酸越全，則這種蛋白質越容易被人體吸收利用，這種食物就是優質蛋白質。

不同的食物蛋白質中必需氨基酸組成不同，混合食用后，在人體重新構成組織蛋白質時，可以取長補短，從而提高其價值。

關于優質蛋白質的選擇，可以參考以下幾點：

●首選推薦富含優質蛋白質的肉類食物，低脂高蛋白的魚蝦，富含優質蛋白質的雞蛋，去皮瘦肉等。

●豆漿，豆腐，豆腐干等豆制品。

●食物多樣化，優質蛋白食物互補搭配。

總而言之，蛋白質對于肌肉的組織生長和修復，保持人體正常生理機能是至關重要的，跑者一定要重視蛋白質的攝入。 同時應盡可能選擇優質蛋白質，并且注意蛋白質的多樣化攝入。

以上內容來自

《無傷跑法》《跑步科學》

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