陰瑜伽對身體的很多部位都有好處，它的目標是放松髖部。對許多人來說，陰瑜伽是更「傳統」瑜伽風格的回歸，陰瑜伽主要集中在髖部放松體式，以準備身體在冥想中長時間舒適地坐著。

如果你的髖部很緊，那麼陰瑜伽對你來說是一個極好的練習。我們的髖關節都是不同的。根據你髖關節窩的形狀、位置和方向，以及你股骨的形狀，你的髖關節可能會也可能不會輕易向外旋轉。 尤其是雙鴿式和鴿子式，都需要大量的外旋。如果這些體式不舒服或無法做到，可以練習仰臥式。

下面的序列旨在幫助放松和釋放髖部外側的緊張，找到自己的節奏，在不同的形狀中找到你自己的「邊緣」，這樣每個體式都適合你的身體，并且可以持續一段時間。

牛面式

這個姿勢的目標是髖部外側，以釋放積累的緊張情緒。

手杖式開始。將右腳拉向墊子的左側。左腳拉向墊子的右側。膝蓋向對方滑動，這樣右膝就在左膝蓋前面交叉。

如果下膝蓋感覺不舒服，把腿伸直放在地上。向上拉長你的脊柱，將坐骨的重量放松到地上。

也可以慢慢向前折疊。可用一個支撐物來支撐你頭部，停留約2到4分鐘。然后，退出換邊練習。

如果感到不適，可以練習仰臥，并以同樣的方式放置你的腿。

雙鴿式

這個姿勢加強了髖部外側的外旋，在那里創造了一個更深的打開。

盤腿坐，向前伸直左腿。將右脛骨拉至與墊子的短邊大致平行，將右腳踝疊放在左大腿上，就在膝蓋上方。

彎曲左膝，將左脛骨拉至與右脛骨下方墊子的短邊大致平行。目的是將腳踝疊放在膝蓋上。

如果可以，向前屈。保持約2到4分鐘，然后換邊練習。

鹿式

這種扭轉姿勢有助于伸展和放松髖部外側的組織。

面向墊子的長邊坐下。彎曲膝蓋，腳放在墊子上，雙腳分開略寬于髖部的距離。

慢慢向右側放下膝，使右脛骨與墊子的短邊大致平行，左脛骨與墊子的長邊大致平行。

拉長和伸展你的脊柱。右手指尖放在右臀部后面，左手放在右膝蓋上，輕輕旋轉軀干向右扭轉。

當你將前臂和/或軀干降低到支撐物（如靠墊）或地上時，輕輕地向右旋轉軀干。保持約3到5分鐘，然后退出換邊練習。

鴿子式或睡天鵝式

桌面式開始。將右膝蓋滑動到右手腕的外緣。右腳踝拉向左手腕，直到身體舒適為止。

左腳向墊子的背面，同時將臀部向地板降低。將臀部的重量向支撐物或地板方向減輕。

慢慢將軀干的重量從前腿釋放到支撐物（如靠墊）或地上，保持3到5分鐘。然后退出換邊。

如果感到不適，可以仰臥練習。

仰臥扭轉

這種扭轉的變化在重力和時間的幫助下慢慢釋放髖部外側的組織。

仰臥。彎曲膝蓋，抬起臀部，向墊子右側放下。 雙膝抱向胸部。

雙臂張開成T形，肩膀向地板方向放松。慢慢向地面放下雙膝。可以放在一個支撐物上或在膝蓋之間放一個支撐物。 放松約4到7分鐘。 然后退出換邊。

由于久坐，我們的髖部會過于緊繃，而陰瑜伽是一種釋放髖部緊張的有效練習。嘗試這個外髖放松的順序，或者單獨練習這些體式，以在外髖形成一個柔和的打開和放松。

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